做對運動 健康跟著來 自由時報 日期:2008/11/14 04:09

有氧運動強化心肺 無氧運動增強肌力


文／吳卓翰、楊惠中


◎按照運動時身體所消耗的能量種類，可區分為：有氧運動與無氧運動。


●有氧運動：是指在比較長的時間內（約12至15分鐘），進行「全身性」肌肉、「持續性長」且具有「節律」的運動，並以氧提供運動所需的熱能。由於消耗大量的氧氣，體內較不易累積乳酸，不會感到疲勞。



其訓練目的為增強心肺功能、有益於血管系統並可減少心血管系統疾病。常見的有氧運動如：慢跑、騎腳踏車、游泳、體操">韻律體操、爬山等。


●無氧運動：是指肌肉在「缺氧」的狀態下進行較短活動的時間，且為「部分性」、「瞬間性」身體的運動。由於速度過快及爆發力過猛，體內的糖分來不及經過氧氣分解，不得不依靠「無氧」產生能量。


簡言之，無氧運動是利用體內脂肪、蛋白質等方式產生能量，可避免肌肉萎縮、鬆弛及老化。常見的無氧運動包括：舉重、跳高、短跑及肌力訓練等運動。


◎長期適度的運動可降低慢性疾病（如高血糖、高血壓、高膽固醇等）的發生率。不適宜的運動會造成反效果。以下提醒民眾：


●建議民眾平時了解並衡量自己目前的體適能狀況，分析所進行運動的主要功能，並設計安排每次所做的運動種類、時間以及頻率。


●運動前，務必伸展、熱身，以避免運動傷害。


●無氧運動時間建議在一個小時之內；有氧運動則應在30分鐘至60分鐘，但不得低於30分鐘。


●運動頻率最好每週固定達3次以上。


●勿好高騖遠，開始運動時的次數和時間不要太多，再緩慢增加運動的次數及困難度。


●由於有氧運動與無氧運動訓練的目的並不相同，建議最好可依不同時間進行兩類（有氧與無氧）不同的運動。


●當運動過程中，開始有喘的情況時，最好用加強呼吸深度的方式讓細胞獲得充足氧氣。切記勿加快速度或加重運動負荷來達到減重效果，以免會適得其反。


（作者分別為公職醫事檢驗師及愛滋感染者權益促進會常務理事）

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三三三運動原則


運動迷思應破除



　　 我們現在還能常常在報紙上、網路甚至專業醫師看的雜誌上，看到醫護人員宣導所謂｛三三三運動｝，也就是要民眾一週做三次，每３０分鐘，每分鐘心跳達１３０下以上的運動，以增加強心肺耐力。其實這是一種迷思。


　　 所謂｛三三三運動｝，其實是根據１９６０及１９７０年代的有氧運動的研究發表而定的，那時候認為改善最高攝氧量，最好是從事激烈的有氧運動。１９７５年美國運動醫學會首先發出運動指引，呼籲所有的健康成年人要做有氧強度（最高攝氧量的６０至９０％），持續做２０至３０分鐘，一週至少三次。之後美國心臟學會、衛生部及教育部，雖稍微修正但基本上都認同『不痛就沒有收穫』的概念。１９９０年，美國運動學會則修正說法。指出激烈的有氧運動對體適能、心肺耐力當然有好處，但許多非激烈的運動也有益健康。也就是說，不是只有激烈的有氧運動才能增進健康。

　　 因為對很多人來說，生活習慣有所不同，並不容易做到符合三三三運動原則。許多後續研究，如哈佛校友研究、佛萊明漢心血管疾病研究計畫及美國公共衛生署長的身體及健康報告等，都強調運動量比運動強度重要，所以最好是每天都要運動，要把運動與生活結合在一起，如不要搭電梯要爬樓梯，不是一週只運動三次而已，三三三的第一個迷思破了。

　　 其次，根據上述報告，一次運動三十分鐘與分三次每次運動十分鐘的健康效益差不多，當然運動強弱的話要運動久一點，譬如說走路運動這種不激烈的最不會運動傷害，最好一天走六十分鐘。三三三運動第二個迷失也破了。

　　 最後，運動時測量心跳的做法很不切實際，你不可能運動到一定程度或時間停下來後量心跳，激烈運動突然停下來，四肢的血液沒法回到心臟、腦部等重要器官，對身體顯然不利。健康年輕人，每分鐘心跳達１３０下強度運動，可能還無法達到訓練心肺的目的，但對老年人或吃心臟病藥的人來說也許有害。不是只有能夠達到訓練心肺功能目的的運動才是好運動，用６至２０運動自覺量表（６表示休息的強度，２０表示最高強度）來測量運動強度是最可靠的方法。三三三運動第三個迷思也破了法。

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