做出健康的選擇
在這裡，您將找到幫助您和您的家人選擇健康食物的提示和食譜，以及幫助您獲得併保持活躍的建議。

吃得健康
良好的健康始於良好的營養。 在這裡，您將找到幫助您和您的家人做出健康食品選擇的提示和食譜。

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飲食健康小貼士
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在匆忙或在旅途中
了解如何在旅途中吃得健康。

快速主菜：身體健康
當你又餓又趕時間時，試試這些快速的主菜。

使用比薩醬和低脂馬蘇里拉奶酪製作全麥英式鬆餅比薩。上面放上你最喜歡的蔬菜，比如蘑菇、切碎的洋蔥、切碎的青椒、番茄片、西蘭花小花、洋薊心……或任何你喜歡的東西！
頂級帕爾馬風味蒸粗麥粉或米飯，搭配煮熟的切碎雞肉和蔬菜。
頂級意大利面配馬力拉醬和碎蛤蜊。
嘗試將沙拉蔬菜與全麥通心粉和您選擇的立方體低脂奶酪混合。上面撒上凱撒或意大利調料——普通（小份）或低脂。
用磨碎的火雞胸肉、罐裝芸豆、番茄醬、切碎的洋蔥、罐裝切碎的西紅柿和辣椒調味包製作簡單快捷的辣椒。
全麥迷你百吉餅配花生醬或低脂奶酪和蘋果片。
用罐裝黑豆、生菜、莎莎醬、低脂切達干酪絲和低脂酸奶油填充全麥玉米餅。或者用純希臘酸奶換掉酸奶油。
用微波爐加熱土豆，在上面放上西蘭花、花椰菜和低脂奶酪或純希臘酸奶。

小吃和儀表板用餐
早上通勤時買一個肉桂捲和拿鐵咖啡，從自動售貨機買薯條和蘇打水來度過午後的低谷，睡前吃幾塊餅乾……你可能從零食中攝入的卡路里比白天的多飯菜！

您可以通過嘗試這裡列出的一些食物來避免這種飲食方式的失敗，但仍然可以在兩餐之間和旅途中滿足您的飢餓感。為了讓您在下一頓飯前吃到更健康的零食，請嘗試添加蛋白質。

快速健康零食
試試這些建議，把這些快速、健康的零食放在手邊：

低糖、100% 全麥穀物，以及低脂或脫脂牛奶和水果。保持單份大小方便。
不加糖的蘋果醬、桃子片、果汁或其他單份水果
新鮮水果，如梨、蘋果、橙子、桃子、獼猴桃、葡萄、草莓、藍莓和香蕉
混合堅果和一塊新鮮水果，如蘋果或梨。雖然堅果對健康有很多好處，但它們的卡路里含量很高，所以記得要少吃。
杏乾、蘋果、油桃等。保持少量——乾果的熱量可能很高。
低脂或脫脂牛奶和自製或商店購買的低脂全麥鬆餅。遠離巨型鬆餅。
在咖啡店，黑咖啡、濃縮咖啡或紅茶是最好的。請記住，調味拿鐵咖啡和卡布奇諾咖啡所含的卡路里與一份完整的甜點一樣多——訂購這些帶有無糖調味料和脫脂牛奶的飲料可以幫助減少卡路里。
爆米花（2.5 杯）——代替高脂黃油配料，用香草和香料——如辣椒粉、大蒜或酸橙皮——來給爆米花調味
全麥餅乾和部分脫脂馬蘇里拉奶酪（1 盎司）
烤雞串：烤雞胸肉配低脂奶酪塊（每個 0.5 盎司）和切碎的紅色或綠色甜椒
從您自己的廚房切碎的蔬菜，例如紅色和綠色的甜椒；豆薯、胡蘿蔔和芹菜棒；荷蘭豆;鈕扣蘑菇；和/或西蘭花配脫脂牧場調料或鷹嘴豆泥。包他們走。
使用單份盒裝低脂牛奶提高任何零食的營養價值。對於較低卡路里的選擇，請嘗試加少許果汁的蘇打水。
 

豐盛的儀表板用餐
出於安全原因，你不應該在開車時吃東西，而且在家裡吃的飯菜往往比在餐館吃的更健康，熱量更低。但有時，我們繁忙的日程安排不允許悠閒地坐下來做家常飯菜。如果您和您的家人早上跑到很晚，或者在去足球訓練的路上需要一頓快餐，您可能需要在途中吃點東西。

您可以通過快餐店獲得含有 31 克脂肪的 550 卡路里火腿、雞蛋和奶酪百吉餅，但您也可能同樣喜歡這裡的一種均衡、便攜的膳食創意。包括水果、蔬菜或低脂或脫脂牛奶，以獲得健康的營養。

在一個小袋子裡裝滿全麥幹麥片、幹烤花生和葡萄乾，做成豐盛的自製什錦小吃
用 100% 全麥麵包烤製天然花生醬三明治 - 上面放上香蕉片代替果凍或果醬，因為果凍或果醬可能會添加高糖。隨身攜帶低脂或脫脂牛奶盒。
試試煮雞蛋、迷你百吉餅、香蕉和熱水瓶
嘗試奶酪和餅乾：嘗試 100% 全麥低脂餅乾，搭配部分脫脂奶酪、一個蘋果和蘇打水和少許果汁。
使用即食產品（如管裝低脂酸奶、可飲用酸奶或午餐大小的牛奶盒）來增加鈣和蛋白質。單份希臘酸奶含有更多的鈣和蛋白質——記得拿勺子！調味酸奶可能含有大量添加糖——尋找每 8 盎司糖含量低於 30 克的品種。
在全麥皮塔麵包中加入金槍魚沙拉（由低脂或無脂蛋黃醬製成）和新鮮菠菜、長葉萵苣或綠色沙拉混合物；隨身攜帶牛奶盒和新鮮水果，如小蘋果或葡萄。
用全麥玉米餅做一個晚餐包裝。填入烤雞、低脂奶酪、番茄片、生菜、豆芽、烤紅辣椒、黑豆和/或鷹嘴豆（鷹嘴豆）。為了調味和包裹在一起，在玉米餅上薄薄地塗抹低脂奶油奶酪或鷹嘴豆泥，或使用少量低脂牧場或藍奶酪沙拉醬。
稍加計劃，您和您的家人就可以“隨時隨地”獲得所需的營養！

外出就餐小貼士
享受您喜愛的食物，而不會造成卡路里超載。當您不在家時，您會在這裡找到健康飲食的想法。

計劃
當你知道你要出去吃飯時，提前想想你一整天要吃什麼食物。例如，如果您要出去吃晚餐，請計劃一頓清淡的午餐。盡量不要不吃飯，這可能會讓你以後過度放縱。最重要的是，不要餓著肚子出現在燒烤或餐廳！也許在你離開家之前吃點小吃，這樣你就不會那麼餓了？如果您想在高熱量的主菜上揮霍一下，請計劃跳過甜點，並在您進入餐廳後承諾堅持您的計劃。並儘量避免吃到飽自助餐，這真的很考驗你的自製力！

訂購提示
外出就餐不必對健康飲食造成嚴重破壞。嘗試以下一些策略，以幫助使餐廳食物適合您自己的飲食計劃。

訂購常規份量，而不是如此常見的超大份或超大份。
嘗試開胃菜，半個主菜，或與朋友一起用餐並額外點一份沙拉。
在食物端上餐桌之前，要求將一半的主菜包好。
單獨訂購每件商品（點菜）以獲得您想要的東西。例如，一份雞肉辣醬玉米捲餅、沙拉和水果甜點，而不是帶有米飯、豆類、酸奶油、鱷梨醬等的

辣醬玉米餅餡盤。
學習找出哪些菜餚是用低熱量烹飪方法製作的。
詢問您的服務員使用了哪些成分。
詢問菜餚是如何準備的，以及他們是否可以按照您的方式製作：餐廳的業務是為顧客服務。不要害怕要求按照您想要的方式準備物品。
詢問您是否可以做出健康的替代品，例如用烤土豆代替薯條，或者用沙拉或新鮮水果代替涼拌捲心菜。
不要誘惑自己！在你吃完一小部分後，讓服務員把一碗薯條或花生或一籃麵包拿走。盲目啃食所產生的卡路里會在你不知不覺中累積起來。
不要坐在甜點車附近！
避免或限制飲酒。它熱量高，營養成分少，會削弱你的意志力。
 

不錯的菜單選擇
以下食物和製備方法可能是幫助您保持健康飲食計劃的最佳選擇。

清湯，如中國餛飩或酸辣湯、清湯、玉米餅湯或意大利通心粉湯。
生菜或菠菜沙拉配蔬菜和調味汁。少吃培根塊、麵包丁、奶酪和蛋黃醬，如通心粉沙拉或金槍魚沙拉。
少量低熱量蘸料的生蔬菜（crudités）。
用一片檸檬蒸蔬菜；如果沒有浸在油裡，烤蔬菜。
未經添加脂肪的烤、烤、烤或烘烤的肉類。選擇烤、烤、蒸、熏黑或水煮的海鮮——想想用肉湯、鹹味蔬菜和香草在羊皮紙上水煮的嫩鰨魚。
ACS 建議採用限製或不包括加工肉和紅肉的健康飲食模式。如果您想享用牛排晚餐，請確保份量合理（3 至 6 盎司）。瘦肉切塊可以配上水果醬或炒蔬菜。再一次，在濃郁的醬汁上放輕鬆。
烤土豆加少許黃油或少量酸奶油。上面放西蘭花、蔬菜辣椒或莎莎醬。
全麥、皮塔餅、雜糧麵包上的三明治；含瘦肉蛋白，如烤雞、低脂奶酪、芥末、調味醬、番茄醬或低脂蛋黃醬。用烤甜椒、生菜、番茄、墨西哥胡椒和切碎的橄欖（少量）添加風味和維生素。
新鮮水果、果子露和天使蛋糕是甜點的更好選擇。
隱藏的卡路里：查找以下描述以發現更高卡路里的菜單選擇：煎、炒、搗碎、裹麵包屑、烤麵包、奶酪、奶油、黃油、油炸、蛋黃醬或脆皮——如“脆皮”，油炸玉米餅碗盛著沙拉。

快餐
它很快！這很容易！味道不錯！很多時候，這是最便宜的外出就餐方式。人們在快餐店巡遊的原因有很多。 “我正在努力吃得健康，”通常不是其中之一。雖然偶爾吃漢堡和薯條不會破壞你的飲食或腰圍，但經常在快餐店吃飯可能會。

如果您要求，快餐連鎖店通常會提供其食物的營養成分。嘗試找出最健康的選擇，包括非紅肉選擇。並且跳過超大號、雙份肉、額外的“特殊醬汁”產品——它們只會增加更多的脂肪和卡路里。

仔細考慮您的選擇，以便您可以做出最健康的快餐選擇。更好的是，尋找一個有更健康選擇的飲食場所。

按菜系分類的小貼士
無論您選擇哪種類型的餐廳，請明智地選擇一次！

墨西哥菜
您可以在墨西哥餐廳吃清淡的食物……選擇正確。轉向捲餅、軟玉米餅或墨西哥捲餅，而不是用豬油油炸且脂肪含量高的硬殼玉米餅和脆玉米餅。要求您的服務員不要將一碗炸玉米片帶到您的餐桌上，並遠離 queso dips 和 nacho cheese。如果您可以選擇豆類，請選擇斑豆或黑豆，而不是它們的高脂肪對應物——炸豆泥。並在您的菜餚中添加一些新鮮的莎莎醬 - 味道很棒，有助於您一天的蔬菜攝入量，並且比奶油或奶酪醬更適合您！

一些餐館在製作墨西哥菜時確實考慮到了健康。

糙米、脫脂黑豆和低脂奶酪
全麥玉米餅、玉米餅或軟玉米餅
醃製蔬菜
烤雞、魚或蝦
非肉類蛋白質選擇，如豆腐炸玉米餅
魚捲（烤魚、蛋黃醬涼拌涼拌捲心菜、切碎的番茄、莎莎醬）
酸奶油與脫脂酸奶混合
莎莎醬（熱量低，你可以用在任何東西上）
意大利食物
意大利菜很適合健康飲食。意大利人傳統上主要吃意大利面、麵包、豆類、蔬菜、水果和橄欖油。這種地中海飲食被描述為避免心髒病的一種方法。但要注意那些使用更多肉類、奶酪、奶油醬和麵包屑的菜餚！還要小心大蒜麵包、奶酪棒或奶酪麵包。尋找這些菜單項並儘量保持合理的份量。

全麥麵食
Pasta e fagioli（可口的主菜配白豆）
蔬菜濃湯
比薩餅（選擇薄皮並在上面放上蔬菜）
沙拉，一邊調味
硬皮麵包（輕點或跳過黃油和橄欖油）
意大利面配馬力拉（紅醬），跳過肉醬或嘗試紅蛤醬
Pasta primavera，如果沒有奶油醬
雞肉 cacciatore（番茄醬）
雞肉沙拉，如果用葡萄酒和肉湯而不是黃油或奶油製成
甜點用水果或意大利冰塊
中國菜
作為美國最受歡迎和最健康的民族美食之一，中國菜可能含有大量鹽分。請記住，蒸飯比炒飯更健康，而且份量通常很大，所以嘗試分享！選擇海鮮、雞肉或豆腐而不是牛肉和豬肉，遠離麵包屑和油炸肉。您可能也想嘗試使用筷子！他們會減慢你的速度並幫助你少吃。

去吃有很多蔬菜的菜
選擇蒸糙米而不是白米
盡量減少糖和鹽含量高的醬汁，或者在旁邊要求它們
嘗試蒸餃子而不是油炸餛飩或蛋捲
跳過脆皮炒麵
要求用最少的油烹製炒菜，不加醬油、味精和鹽

用健康的食材儲存你的廚房
健康烹飪的第一步是在你的廚房裡儲備食物，你可以把它們放在一起吃，以備不時之需。在忙碌的夜晚準備一些這些食物以備不時之需。

在櫥櫃裡
豆類：黑豆、斑豆、腰豆、鷹嘴豆、扁豆、炸豆泥、黑眼豆
大米：糙米、長粒米混合物
意大利面：全麥意大利面、意大利寬麵條、通心粉、領結、米粒、拉麵
其他穀物：蒸粗麥粉、藜麥、玉米麵、全麥餅乾、麵包棒、麵包屑
洋蔥（你可以把這些和接下來的兩個放在你的櫃檯上）
土豆
大蒜
番茄罐頭：切丁、整粒、調味、曬乾、醬汁、莎莎醬
蔬菜罐頭：混合蔬菜、青豆、蘑菇（尋找低鹽品牌）
罐頭和乾果：蘋果醬（不加糖）、葡萄乾、棗
醬汁：意大利面、比薩、番茄（尋找不含或很少添加糖的品種）
調味醬料：Worcestershire、醬油、照燒、辣醬、Tabasco、sofrito 和辣椒（打開後放入冰箱）
湯：罐頭湯、肉湯、肉湯和乾湯混合物（尋找鈉含量較低且以肉湯而非奶油為主的品種）
魚：罐裝金槍魚、鮭魚、蛤蜊、沙丁魚
花生醬
低脂或無脂淡奶
醋：蘋果酒、紅葡萄酒和白葡萄酒、香醋
你最喜歡的香草和香料
油：橄欖油、菜籽油、蔬菜、花生和脫脂烹飪噴霧
在冰箱裡
蔬菜和水果
低脂牛奶或脫脂牛奶和酸奶（不加糖）
低脂奶酪：切達干酪、馬蘇里拉乾酪、瑞士乾酪、蒙特利傑克乾酪、山寨乾酪、巴馬干酪
低脂酸奶油和奶油奶酪
全麥和玉米餅
蛋
蒜末
番茄醬和芥末
橄欖油或低脂沙拉醬
蘇打水
在冰箱裡
蔬菜和水果
切碎的洋蔥、芹菜和青椒、紅椒或黃椒
麵包：100% 全麥麵包、麵包卷、英式鬆餅、百吉餅
肉類：雞肉、碎火雞胸肉、瘦碎牛肉
魚：紅鯛魚、鮭魚、鱈魚、比目魚、比目魚（或您經常吃的任何其他魚）
全穀物與精製穀物
全穀物由三部分組成：麩皮、胚乳和胚芽。精製（或加工）穀物由胚乳製成。因為麩皮和胚芽含有許多維生素和礦物質以及穀物中的所有纖維，所以全穀物比精製（或加工）穀物含有更多的纖維和營養物質，這使得它們成為健康飲食模式的一部分的更好選擇。

飲食健康小貼士
多吃水果和蔬菜有助於降低患癌症的風險。這就是美國癌症協會建議每天吃各種這些食物的原因之一。這些食物含有重要的維生素、礦物質、植物化學物質和抗氧化劑，而且它們的熱量通常很低。一般來說，顏色最多的——深綠色、紅色、黃色和橙色——營養最多。

想想如何在一天中添加更多蔬菜、水果和全穀物，同時注意精製碳水化合物和糖的攝入量。

本週嘗試其中的一兩個技巧，看看它們是否能幫助你吃得更健康！

早餐
如果你通常吃麥片，在上面切一個中等大小或半個大香蕉。作為穀物的替代品，將半杯漿果倒入一杯純低脂酸奶中。在上面切一根香蕉或邊吃邊吃。早上更喜歡鹹味而不是甜味？在早晨的煎蛋捲中加入菠菜和番茄，或者將切片的紅、橙、黃辣椒和煮熟的雞蛋，或單獨的白軟乾酪杯放在冰箱裡。

中午點心
零食時間是吃更多水果或蔬菜的好時機。考慮一個裝蘋果醬的容器、一把小胡蘿蔔或一個小橙子的零食。

午餐
當您需要快速午餐時，可以試試皮塔餅三明治或裝滿蔬菜的捲餅，或一杯豐盛的蔬菜湯。加入一份帶有低脂調料的小沙拉。

晚餐
即使你只有幾分鐘，晚餐蔬菜也很容易。在微波爐中加熱罐裝或冷凍蔬菜（不加鹽或醬汁）作為快速配菜。用微波爐加熱紅薯，加入一茶匙黃油、一點蘋果汁或檸檬汁，以及少許肉桂和紅糖。其中任何一種都會為您的一天添加另一份蔬菜。

點心
品嚐由 100% 果汁製成的冷凍食品，或將 ½ 杯瓜片、桃子或其他喜愛的水果放在烤全麥華夫餅上，您的一天就會添加更多健康的水果。

幫助您吃得更健康並獲得大量蔬菜和水果的其他提示
每頓飯，至少在你的盤子裡裝滿一半的蔬菜和水果
在三明治和捲餅上鋪上生菜、西紅柿、豆類、洋蔥和其他蔬菜
在意大利面和蔬菜湯中加入番茄醬和額外的蔬菜
在湯、燉菜和沙拉中加入您最喜愛的罐裝豆類
外出就餐時選擇素食
嘗試不同的豆類菜餚：豌豆湯、素食辣椒配芸豆或白豆辣椒、黑豆飯、豆炸玉米餅和炸玉米餅、黑眼豌豆配大蒜和紅辣椒，或用綠豆、鷹嘴豆製成的三豆沙拉和芸豆
挑戰自己，從農產品通道、冷凍食品區或當地農貿市場嘗試新蔬菜。
保留乾果作為零食（但注意含糖量！）
做炒菜或砂鍋菜，配上很多蔬菜
在綠葉沙拉中加入新鮮或乾果，如切碎的蘋果、葡萄乾、李子、獼猴桃或橙片
在湯、沙拉、肉餅和砂鍋菜中加入切碎的胡蘿蔔、西蘭花或您最喜歡的蔬菜混合物
在廚房櫃檯上放一碗新鮮蔬菜和水果，以便快速吃零食
如果您時間不夠，請在雜貨店尋找預先清洗、預先切好的蔬菜，例如小胡蘿蔔和西蘭花小花
讓蔬菜、豆類和其他穀物食品（如全麥麵食和糙米）成為您的主菜。用肉作為配菜。
限製或避免加工和紅肉消費。相反，選擇瘦肉蛋白來源，如家禽、魚、豆類或豆腐。如果您選擇吃紅肉，請選擇瘦肉。在名稱中尋找“腰部”或“圓形”一詞。烹飪前修剪肉可見脂肪。
如需更多菜單創意和食譜，請訪問我們的網站並致電 1-800-227-2345。您還可以在“種植植物：水果和蔬菜促進健康”網站上找到許多有用的提示。

尋找健康食譜
良好的健康始於良好的營養。 今天就從我們的美國癌症協會食譜中的一些健康食譜開始吧。

烤紅薯角
紅薯含有強大的維生素 A 沖劑——一個中等大小的紅薯可提供您每日推薦攝入量的 520%！
原料
烹飪噴霧。
4個大紅薯，擦洗，去除眼睛，縱向切成
3/4 英寸楔子
1茶匙辣椒粉
1湯匙紅糖
1茶匙大蒜鹽
1茶匙肉桂
少許辣椒粉（可選）
方向
將烤箱預熱至 400°F。
用烹飪噴霧輕輕噴灑不粘烤盤或鑄鐵煎鍋。用烹飪噴霧噴灑土豆塊，然後將所有香料放入碗中。
將土豆單層放入烤盤或煎鍋中。烤20分鐘。翻過來再烤20分鐘。
紅薯還是山藥？美國人有時將深色皮膚的紅薯稱為“山藥”，這實際上是與紅薯不同的植物物種。在美國廣泛使用的深色和淺色紅薯都不是山藥。山藥的皮色從灰白色到深棕色不等，果肉從灰白色和黃色到紫色和粉紅色不等，在南美洲和中美洲、西印度群島以及亞洲和非洲的部分地區很受歡迎。

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