教育和支持
糖尿病自我管理教育和支持 (DSMES) 服務幫助糖尿病患者學習如何最好地照顧自己。向您的醫生諮詢 DSMES 服務，以幫助您管理糖尿病。
DSMES 將如何幫助我？
當您得知自己患有糖尿病時，您的第一個問題可能是：“我可以吃什麼？” DSMES 將回答這個問題和許多其他問題。您的第一步應該是請您的醫生推薦您進行 DSMES。如果您的醫生沒有與您討論這些服務，請在您就診時提出。
DSMES 服務包括一個醫療團隊，他們將教您如何保持健康以及如何讓您所學的知識成為您生活的一部分。
DSMES 服務將幫助您：
對您的糖尿病做出更好的決定。
與您的醫療保健團隊合作以獲得您需要的支持。
了解如何照顧自己並學習以下技能：
吃得健康。
積極點。
檢查您的血糖（葡萄糖）。
吃藥。
解決問題。
應對糖尿病的情緒方面。
降低您出現其他健康問題的風險。
女人指著白板上的文字
糖尿病教育和支持
訪問 AADE 網站external icon，了解有關糖尿病教育者和 DSMES 的更多信息。
什麼時候需要 DSMES？ 為什麼？
當您第一次發現自己患有糖尿病時，當您第一次被診斷出時，您可能不知道從哪裡開始。 DSMES 可以為您提供開始管理糖尿病的信息和支持。
在與您的醫生進行年度隨訪期間檢查您的進展並獲得幫助以預防並發症。
當新情況影響您照顧自己的方式時 生活中的新事件或情況可能會影響您的糖尿病。 示例包括診斷出新的健康狀況、行動不便、抑鬱或金錢問題。
當發生其他影響您照顧自己的方式的生活變化時 主要的生活變化會影響您的糖尿病。 生活變化的例子包括您的生活狀況、您的醫生或保險計劃或您的工作的變化。
如何找到 DSMES 服務？
您的醫生可能會給您推荐一個特定項目和一個電話號碼。如果您的醫生沒有向您推薦特定服務，請訪問您所在地區的“尋找糖尿病教育計劃”external icon 網站。本網站列出了美國糖尿病協會認可或美國糖尿病教育者協會認可的 DSMES 服務。
我的保險會支付這些服務的費用嗎？
大多數保險計劃，包括醫療保險和醫療補助，在診斷的第一年涵蓋長達 10 小時的糖尿病教育。第一年後，您的承保範圍可能會有所不同。請聯繫您的保險提供商以獲取更多信息。
誰是我的醫療團隊？
您的醫療保健團隊包括接受過特殊培訓和經驗的糖尿病教育者，例如醫生、護士、營養師、藥劑師和其他健康罐提供者。您的醫療保健團隊將幫助您學習如何照顧自己和管理您的糖尿病。
我在哪裡可以了解有關 DSMES 的更多信息？
訪問美國糖尿病教育者協會external icon 網站，詳細了解糖尿病教育者和 DSMES 能為您做些什麼。
控制血糖是糖尿病患者良好生活的關鍵，而吃得好是控制血糖的關鍵。 但是吃得好是什麼意思呢？ 簡而言之，在正確的時間吃適量的健康食品，使您的血糖盡可能地保持在目標範圍內。
與您的營養師或糖尿病教育者一起制定健康的飲食計劃，並查看本節中的資源，以獲取讓飲食更容易的提示、策略和想法。
膳食計劃是您在將血糖水平保持在目標範圍內的同時，何時、吃什麼以及吃多少以獲得所需營養的指南。一個好的膳食計劃將考慮您的目標、口味和生活方式，以及您正在服用的任何藥物。
一個好的膳食計劃還將：
包括更多非澱粉類蔬菜，如西蘭花、菠菜和青豆。
減少添加糖和精製穀物，例如每份纖維含量少於 2 克的白麵包、米飯和意大利面external icon。
盡可能關注天然食品，而不是高度加工的食品external icon。
你吃的食物中的碳水化合物會提高你的血糖水平。碳水化合物提高血糖的速度取決於食物是什麼以及你吃什麼。例如，喝果汁比吃整個水果更快地提高血糖。與含有蛋白質、脂肪或纖維的食物一起吃碳水化合物會減慢血糖升高的速度。
碳水化合物麵食麵包水果土豆的圖像
有關更多信息，請參閱碳水化合物計數。
您需要計劃定期、均衡的膳食，以避免血糖水平過高或過低。每餐吃大約相同數量的碳水化合物可能會有所幫助。計算碳水化合物和使用盤子法是兩種常見的工具，它們也可以讓計劃膳食變得更容易。
計算碳水化合物
跟踪您吃多少碳水化合物並為每餐設定限制可以幫助您將血糖水平保持在目標範圍內。與您的醫生或註冊營養師一起了解您每天和每餐可以吃多少碳水化合物，然後參考這份含有碳水化合物和份量的常見食物列表。有關更多信息，請參閱碳水化合物計數。
板法
盤子上的部分。非澱粉類蔬菜為 50，碳水化合物食物為 24，蛋白質食物為 25%。另外，水或0卡路里的飲料
在沒有意識到的情況下，很容易吃得比你需要的更多。盤子法是一種簡單、直觀的方法，可確保您獲得足夠的非澱粉類蔬菜和瘦肉蛋白，同時限制您食用的對血糖影響最大的高碳水化合物食物的數量。
從一個 9 英寸的餐盤開始（大約一個商務信封的長度）：
用非澱粉類蔬菜填滿一半，如沙拉、青豆、西蘭花、花椰菜、捲心菜和胡蘿蔔。
用瘦肉蛋白填充四分之一，例如雞肉、火雞、豆類、豆腐或雞蛋。
用碳水化合物食物填滿四分之一。碳水化合物含量較高的食物包括穀物、澱粉類蔬菜（如土豆和豌豆）、大米、意大利面、豆類、水果和酸奶。一杯牛奶也算碳水化合物食物。
然後選擇水或低熱量飲料，如不加糖的冰茶來搭配你的飯菜。
關於份量
份量和份量並不總是相同的。 一份是您選擇一次吃的食物量，而一份是特定量的食物，例如一片麵包或 8 盎司（1 杯）牛奶。
這些天來，餐館的份量比幾年前要大得多。 一份主菜可以等於 3 或 4 份！ 研究表明，當人們得到更多食物時，他們往往會吃得更多，因此控制食物份量對於控制體重和血糖非常重要。
如果你在外面吃飯，把一半的飯菜打包帶走，這樣你以後可以享用。 在家裡，量出零食； 不要直接從袋子或盒子裡吃東西。 在晚餐時間，將碗放在夠不著的地方，以減少回頭幾秒鐘的誘惑。 有了這個“方便”的指南，您將始終可以輕鬆估算份量：
3 盎司肉、魚或家禽
手掌（沒有手指）
1盎司肉或奶酪
拇指（尖端到底部）
1杯或1個中等大小的水果
拳頭
1-2盎司堅果或椒鹽脆餅
杯狀手
1湯匙
拇指尖（尖到第一個關節）
1茶匙
指尖（指尖至第一關節）
得到幫助
規劃滿足您的健康需求，口味，預算和計劃的膳食可能是複雜的。 請您的醫生將您推薦給糖尿病自助管理教育和支持（DSMES）服務，您將與糖尿病教育者合作，為您提供健康的膳食計劃。 您還可以參觀您的AreaExternal Invon Locator中的查找糖尿病教育計劃，用於您附近的DSMES服務。
你在各種地方吃飯 - 你的家，工作，餐館，甚至是你的車。對於其中一些地方，您可以更好地控制哪些選擇可用。由於大量的食物到處都是，因此需要花時間計劃未來，以確保您有健康的選擇。
在家裡吃飯
無論您是對自己烹飪，一到兩個人還是更大的群體，計劃餐都是開始改善食物選擇的好地方。花時間計劃健康的晚餐可以幫助您避免不太健康的“駕駛”晚餐。
要開始，抓取鉛筆和紙張並列出您最喜歡的飯菜。它可能有助於通過最喜歡的廚師書與您的家人或拇指交談。一些飯菜比其他一餐更健康，但現在，只需將它們寫下。
您可能希望使用MyPlate Planexternal圖標。該計劃將向您展示您的日常食品集團目標 - 在您的卡路里津貼內吃多少和多少。它可以幫助您規劃即將到來的膳食，以滿足您的體重目標，並建議改進選擇的方法。下載我的食物日記PDF圖標[PDF-105KB]以幫助您跟踪您的膳食。
照片：年輕夫婦檢查成分
一旦您計劃您的飯菜，請製作雜貨名單。您可以參觀雜貨店的一些時間選擇較低卡路里的成分。以下是一些可能有幫助的想法：
許多砂鍋和肉醬使用奶油湯作為底座。使用低脂奶油湯。
用砂鍋和蔬菜調味汁替代低脂肪奶酪。使用急劇味的奶酪，如Cheddar和Parmesan時，您通常可以減少配方中的金額，以節省卡路里而不會犧牲味道。
嘗試不粘烹飪噴霧或少量的烹飪油，以炒作，而不是用固體脂肪油炸。
如果您正在使用用於意大利面的炸玉米餅或肉醬的碎牛肉，請尋找較低脂肪的種類，如地面圓形或地面牛腩，或者嘗試使用耐藥土耳其乳房。一旦你燒焦肉，排水去除過量的脂肪。
而不是全脂肪版的蛋黃醬，黃油和沙拉醬，嘗試那些較低的卡路里，總脂肪，飽和脂肪和反式脂肪。
查看冷凍食品過道，以快速，低卡路里的蔬菜側面菜餚。您可以在冷凍食品段中發現切綠豆，切片胡蘿蔔和其他切碎的蔬菜。當這些成分可以添加卡路里時，避免添加奶油，黃油或奶酪醬汁。您可以在微波爐中快速蒸煮這些蔬菜。
在一些湯和主菜中，您也可以添加干豆以延長配方並提高營養價值。這很容易在蔬菜湯和辣椒中做到。您可以在食譜中添加一杯罐頭的白豆，芸豆或九豆。作為另一個例子，如果你正在製作eNchiladas，沖洗一罐黑豆並將這些添加到碎肉中。
家庭準備一頓飯
研究表明，人們通過他們吃的食物量充分，而不是他們所採取的卡路里數量。您可以通過降低脂肪量和增加富含纖維成分的食物，或增加纖維成分的食物中的卡路里。蔬菜或水果。飲食較少的卡路里不一定意味著吃得更少的食物。要了解更多，參觀多吃，體重少？並看看如何使用水果和蔬菜來幫助管理您的體重以獲取更多信息。
起初，您可能會發現您只有一周內延長的卡路里餐，每週一晚計劃一到兩晚。不要批評自己;你正在朝著正確的方向製作台階。隨著時間的推移，您將弄清楚膳食製作的短切，使健康的家庭用餐變得更容易定期發生。
飯菜
對於您可以享用小吃或在旅途中吃飯的地方（如汽車或您的桌子），請確保您可以使用營養零食，或者在家中可以隨身攜帶。例如：
“抓住”水果：蘋果，橘子，香蕉，罐頭果實沒有添加糖，和葡萄乾
洗滌和切碎的新鮮蔬菜：芹菜，胡蘿蔔和黃瓜
低脂肪和無脂奶製品：酸奶沒有添加糖，牛奶和低脂肪奶酪
全穀物餅乾和麵包
蛋白質選擇，如低脂肪熟土耳其片或杏仁和其他堅果和種子
花點時間製作購物清單，並用健康的選擇重新儲存櫥櫃和冰箱。如果這些是你零食的地方，也可以考慮用健康的貨架穩定的零食儲存你的辦公室櫃或車手套盒是個好主意。當您在您吃飯的地方有很多種類的營養食品時，您會發現它更容易做出更好的選擇。
- More About Meal Planning
- Weekly Meal Planner pdf icon[PDF – 30 KB]
- Diabetes Food Hub – Recipes for Healthy Living (ADA)external icon
- Tasty Recipes for People with Diabetes and Their Families pdf icon[PDF – 9 MB]
- What Is a Diabetes Care and Education Specialist? (ADCES)
- MyPlate – Plan Your Weekly Meals (USDA)external icon
- Rethink Your Drink
- Recipes for a Heart-Healthy Lifestyle
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- 健康的重量
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您可能不會達到在20年前在規模上看到的號碼，但您仍然可以增強增強您的健康和生活的重量。
首先，“健康重量”對你意味著什麼？是你認為應該是的重量嗎？與你20年前稱重一樣？少於你的嫂子10磅？我們不能為您個人提供確切的數字，但我們可以為您提供一些指示如何掌握對您的健康並留在那裡的重量。
如果你的體重健康或不是：身體質量指數（BMI）和腰圍的兩種方法可以獲得球形樂園的想法。
BMI與您的體重相比測量您的身高。例如，5'7“的人和重170磅的人具有26.6的BMI，這是超重範圍：
重量狀態和BMI
重量狀態BMI.
體重減輕小於18.5
正常為18.5-24.9.
超重25-29.9.
肥胖30或更高
但專家們注意，BMI不測量腹部脂肪，這很重要。太多的腹部脂肪可以增加2型糖尿病，心髒病和中風的風險。腰圍（腰部大小）考慮到腹部脂肪，並有助於預測您對衛生問題的風險超重。腰部衡量超過35英寸和男性的女性，腰部測量超過40英寸的風險較高。減肥可以減少腹部脂肪並降低風險！
要正確測量腰部，立即靜置，並將捲尺放在中間，在髖部上方。呼吸後衡量你的腰部。
成功的故事
閱讀關於這三個能夠脫掉磅的人（並保持他們）。
入門
減肥不必意味著失去大量的重量。為200磅重的人脫掉5％至10％-10至20磅 - 可以改善您的健康和福祉。如果您有糖尿病，您可能會發現您的血糖水平更容易管理，並且在減肥後，您需要較少的糖尿病藥。許多減肥的人，他們也有更多的能量，也睡得更好。
健康的重量目標是一回事;放下磅是另一個。如果有一種簡單的方法來減肥並保持關閉，每個人都會這樣做。我們都知道遵循流行飲食計劃的人，並迅速失去重量，但然後收到它（然後有些）。嘗試並失敗後來，很容易看出人們放棄為什麼。
生命的食物
相反，創造一個你可以追隨生活的飲食計劃。它只需需要兩個關鍵成分：
這是基於健康的食物。
你可以長期做它。
考慮到這一點，你可能需要嘗試不同的事情來弄清楚你的日常生活。有些人剪掉糖，吃更多的蛋白質以保持更長的時間。其他人專注於填補額外的水果和蔬菜，這對不健康的食物留下了更少的空間。其他人仍然有多頓飯限制各種各樣的飯菜，並用他們所知道的選擇是健康和填充的選擇。細節將取決於您喜歡的內容以及與您的生活中最好的。如果您需要想法和支持，請與註冊的營養師或糖尿病教育者（您的醫生可以給您推薦）。
夫婦在公園一起玩樂趣
讓搬家保持動力並保持重量。
體力活動
身體活動可以讓你感覺更好，功能更好，睡得更好。單獨的身體活動不太可能失去大量體重，但與您的飲食策略相結合可以改善體重減輕。以下是基本指南：
每週：做至少150分鐘的適度體力活動，如快速行走，或者75分鐘的劇烈活動，如慢跑，或者兩者的等同組合。
每週兩天或更長時間：做強力培訓活動，如舉重或使用阻力帶，這涉及所有主要肌肉群。
如果您有糖尿病，身體活動可以幫助您與您的體重一起管理條件。活躍使您對胰島素更敏感（允許身體中細胞使用血糖來用於能量的激素）。你的身體不需要製作胰島素，或者你不需要盡可能多地採取。較低的胰島素水平可以有助於防止脂肪儲存和體重增加。當你在這裡有糖尿病時，更多有關活躍的更多信息。
雖然你的減肥如何高度個性化，但這些指針幫助別人達到了目標，也可以幫助你。
意志力是不夠的
不要讓我們錯了：意志力很棒。這還不夠。您無法依賴它來達到和維護您想要的更健康的體重。
但別擔心;還有其他方式。控制你的環境讓誘惑擺脫了圖片，健康的習慣都在。一些想法：
不要帶回家的食物你不想吃。回家一個安全的區域！
避免自助式餐廳。
不要讓自己太餓了。
煮自己的食物，以便你可以控制卡路里。
在你入睡之前放下你的鍛煉衣服。
讓狗的皮帶和你的散步鞋在門口
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睡眠幫助
太少的睡眠使節食更加困難，因為它會增加你的飢餓和食慾，特別是對於高卡路里，高碳水化合物食品。睡眠太少也觸發了壓力荷爾蒙，這告訴你的身體懸掛在脂肪上。通過物理活躍，突出了這個問題，這已被證明可以幫助您更快地入睡並更好地睡眠。一個放鬆的夜間例程也可以幫助您獲得ZZZ。這些提示是驗證和真實的：睡前每小時一小時沒有屏幕，睡覺前避免繁重的膳食和酒精，並保持臥室黑暗和涼爽。
平衡食物和活動
嘗試這種交互式體重規范范圍圖標，計算熱量和維護目標所需的卡路里和活動。
咬它時寫它
寫下你吃的東西是減肥成功的最佳預測因子。但大多數人不這樣做，因為他們認為它會太耗時間。猜猜需要多長時間（是的，研究已經完成）？平均每天不到15分鐘。您不需要添加大量細節，但每天至少瞄準3個條目，並在日復一日的日復一日地進行最佳結果。使用這款方便的食物日記PDF圖標[PDF - 105 KB]開始。
找到你的動機
保持重量的人往往受到不僅僅是稀釋劑的動力。對於一些人來說，它可能是一個健康恐慌。其他人想要更多的能量與他們的孫子一起玩。專注於對您有意義的目標，您將更有可能保持重磅磅。
更多提示
吃高蛋白，低碳粉用餐以控制飢餓和食慾。對於患有胰島素的糖尿病的人，飲食更少的碳水化合物，如麵包，意大利面，米，甜點，含糖飲料和果汁，可以降低他們需要多少胰島素。使用較少的胰島素可以幫助預防飢餓，脂肪儲存和體重增加。
選擇纖維含量高的碳水化合物，加入糖中較低。例如，對豆子和甘藷說“是”對含糖飲料和芯片說不。
喝更多的水和更少的甜味飲料。這一變化可以削減大量的卡路里並意味著較少的血糖擺動！
繼續移動。身體活動有助於您保持動力並保持重量。
從糟糕的一天學習。每個人都不時打倒;弄清楚下次出了什麼問題併計劃。你只是人，人類是偉大的學習者。
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