台北生技網 日期:2022/02/23 

如何降低你的心率：在當下和隨著時間的推移
如何檢查你的心率
短期解決方案
長期解決方案
原因
併發症

什麼是健康的心率？

有很多方法可以降低您的心率，並且有很多這樣做的充分理由。

對於成年人來說，靜息心率應在每分鐘 60 到 100 次之間，但正常的心率因人而異，並且全天都有所不同。

高於正常的心率會導致許多問題，包括：

胸痛
弱點
昏厥
頭暈目眩
心臟疼痛（心肌缺血）
手臂和腿部血流不足（外周灌注不足）
低血壓

如何檢查你的心率
根據 MSW 認證私人教練 Marianna Johnson 的說法，檢查心率的好時機是在您醒來後，趁您還在床上時。 弗吉尼亞州福爾斯徹奇 Mind Body Health & Fitness 的所有者約翰遜說，如果在休息幾分鐘後進行午間閱讀，也可以。

要測量您的心率，請將食指和中指放在手腕或頸部一側以定位您的脈搏。 計算一分鐘的節拍數。

當下如何降低心率
如果您的心率似乎無緣無故地飆升，您可以採取一些措施將其恢復到正常水平：

確保您的環境涼爽舒適。高溫和高濕會增加血流量和心率。
情緒不安會提高你的心率。緩慢而有節制的呼吸可以幫助它恢復原狀。
如果你要從坐到站，一定要慢慢站起來。起立太快會導致頭暈並導致心率加快。
其他方法可以在短期和一段時間內有效降低您的心率。

練習正念可以幫助降低你當下的心率，以及降低你的整體靜息心率。在為期 12 週的正念課程之後，一項研究的參與者總體心率較低，並且能夠在標準的六分鐘步行測試中走得更遠。

如果您熟悉瑜伽，練習幾個姿勢也可能有助於降低心率。研究還表明，瑜伽練習者可以培養自願降低心率的能力。

了解更多：您的理想心率是多少？ »

 

如何隨著時間的推移降低心率
約翰遜建議，從長遠來看，降低心率的最佳方法是遵循包括鍛煉、健康飲食、限制咖啡因和酒精以及良好睡眠的計劃。她說，鍛煉部分可以包括延長的低強度訓練或混合高強度和低強度的間歇訓練。

運動如何影響心率？
鍛煉時提高心率很重要。這會增強你的心。 “你的心臟越強壯，它泵血的效率就越高，”約翰遜說。如果您的心臟在有效地跳動，那麼它在休息時就不需要那麼快地跳動。

鍛煉時的關鍵指標是確定您的最大心率，通常定義為 220 減去您的年齡。美國心臟協會使用此數字來定義鍛煉期間的中等、高強度和最大強度的目標心率範圍。

“這是老派，”約翰遜承認。但這仍然是為您的特定健身水平和目標量身定制的鍛煉計劃的最佳方式。

評估心率的第二個關鍵指標是劇烈運動後恢復正常的速度。迅速恢復運動前心率通常與許多健康益處有關，包括降低死亡風險。隨著年齡的增長，心臟需要更長的時間才能恢復正常心率。即使對於健康的人也是如此。

在一項大型研究中，研究人員分析了大約 2500 名沒有心髒病的人的運動恢復模式和死亡風險。參與者運動到筋疲力盡，研究人員在休息一分鐘後測量了他們的心率。如果在運動高峰期和休息期結束之間心率下降超過每分鐘 12 次，則認為恢復正常。否則，恢復被標記為異常。

六年後，恢復異常的人的死亡風險大約是心率恢復正常的人的四倍。死亡風險隨著心率恢復分數的提高而降低。與劇烈運動相關的健康益處以每分鐘約 15 到 20 次的速度達到最大值。

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降低心率的食物
飲食似乎也對你的心率有影響。橫斷面分析對大約 10,000 名沒有心髒病的歐洲男性進行的研究表明，吃魚與心率降低有關。當研究調整了年齡、體力活動、吸煙和其他幾個因素後，食用魚仍然是降低心率的一個重要因素。

是什麼導致你的心率上升？
大多數心率突然飆升的情況是來自竇房結（心臟的自然起搏器）的超常脈衝。這種情況稱為竇性心動過速。在這種情況下，心跳很快，但正常。

美國心臟協會指出，竇性心動過速可能由幾種不同的情況引起，包括：

發熱
焦慮
一些醫療和街頭毒品
嚴重的情緒困擾
驚嚇
劇烈運動
它不太常見於：

貧血
甲狀腺活動增加
心力衰竭或心髒病發作引起的心肌損傷
嚴重出血
醫生通過尋找原因來解決竇性心動過速。例如，他們可能會為焦慮和其他類型的情緒困擾開出心理護理。貧血或甲狀腺問題等生理狀況需要醫療。

在某些情況下，不可能將竇性心動過速與源頭聯繫起來。這種所謂的“不適當”竇性心動過速是一種難以治療的疾病。從長遠來看，它可能會導致嚴重的醫療問題。

在其他心率升高的情況下，節律既快又不規則。這些情況可能很嚴重，應該由您的醫生進行評估。

 

心率升高會導致任何並發症嗎？
如果心動過速不治療，並發症的風險就會增加。並發症因心率增加的速度和持續時間以及是否存在任何其他醫療狀況而異。

可能的並發症包括：

經常昏厥
血栓，可能導致中風或心髒病發作
心臟衰竭
在極少數情況下，猝死是可能的。這通常僅與室性心動過速有關。

室性心動過速是指心臟的心室（下部）跳動比正常快。這會導致更嚴重的心律失常，阻止您的心臟有效地將血液泵入身體和大腦。

底線
心率升高可能預示著嚴重的醫療狀況或本身就是一個問題。如果您的醫生排除了導致心率加快的任何潛在疾病，那麼鍛煉、瑜伽和許多其他策略都可以幫助您在當下和長期內降低心率。本網站上的任何內容，無論日期如何，都不應被用作替代您的醫生或其他合格臨床醫生的直接醫療建議。