台北生技網 日期:2022/03/08 編輯部
預防心臟病的策略
您可以通過遵循心臟健康的生活方式來預防心髒病。以下是幫助您保護心臟的策略。
由梅奧診所工作人員
心臟病是導致死亡的主要原因，但並非不可避免。雖然您無法改變某些風險因素——例如家族史、性別或年齡——但有很多方法可以降低患心髒病的風險。
開始使用以下七個促進心臟健康的技巧：
1. 不要吸煙或使用煙草
您可以為心臟做的最好的事情之一就是戒菸或使用無菸煙草。即使你不是吸煙者，也一定要避免二手煙。
煙草中的化學物質會損害心臟和血管。香煙煙霧會減少血液中的氧氣，從而增加血壓和心率，因為心臟必須更加努力地工作才能為身體和大腦提供足夠的氧氣。
不過也有好消息。戒菸後一天，患心髒病的風險就開始下降。一年不吸煙後，患心髒病的風險下降到吸煙者的一半左右。無論您吸了多長時間或吸了多少煙，一旦戒菸，您就會開始收穫回報。
2. 動起來：每天至少運動 30 到 60 分鐘
規律的日常體育活動可以降低患心臟病的風險。體育鍛煉有助於控制體重。它還可以減少發生其他可能對心臟造成壓力的疾病的機會，例如高血壓、高膽固醇和 2 型糖尿病。
如果您有一段時間沒有運動，您可能需要慢慢努力實現這些目標，但總的來說，您至少應該瞄準：
每週 150 分鐘的適度有氧運動，例如快步走
每週 75 分鐘的劇烈有氧運動，例如跑步
每週兩次或兩次以上的力量訓練
即使是更短的活動也會對心臟有益，所以如果你不能滿足這些指導方針，不要放棄。只需五分鐘的移動就可以有所幫助，園藝、家務、走樓梯和遛狗等活動都計入您的總數。您不必劇烈運動即可獲得益處，但您可以通過增加鍛煉的強度、持續時間和頻率來獲得更大的益處。
3.吃對心臟有益的飲食
健康的飲食有助於保護心臟、改善血壓和膽固醇，並降低患 2 型糖尿病的風險。心臟健康飲食計劃包括：
蔬菜和水果
豆類或其他豆類
瘦肉和魚
低脂或無脂乳製品
全穀類
健康脂肪，例如橄欖油
心臟健康飲食計劃的兩個例子包括停止高血壓的飲食方法 (DASH) 飲食計劃和地中海飲食。
限制攝入以下：
鹽
糖
加工碳水化合物
酒精
飽和脂肪（存在於紅肉和全脂乳製品中）和反式脂肪（存在於油炸快餐、薯片、烘焙食品中）
4.保持健康的體重
超重——尤其是在身體中部——會增加患心臟病的風險。超重會導致增加患心髒病的機會，包括高血壓、高膽固醇和 2 型糖尿病。
體重指數 (BMI) 使用身高和體重來確定一個人是否超重或肥胖。 BMI 為 25 或更高被認為是超重，通常與更高的膽固醇、更高的血壓以及心髒病和中風的風險增加有關。
腰圍也可以成為衡量你有多少腹部脂肪的有用工具。如果腰圍大於：
男性 40 英寸（101.6 厘米或厘米）
女性 35 英寸（88.9 厘米）
即使是很小的體重減輕也可能是有益的。僅將體重減輕 3% 至 5% 就可以幫助減少血液中的某些脂肪（甘油三酯）、降低血糖（葡萄糖）並降低患 2 型糖尿病的風險。失去更多有助於降低血壓和血膽固醇水平。
5.獲得優質睡眠
睡眠不足的人患肥胖症、高血壓、心髒病、糖尿病和抑鬱症的風險更高。
大多數成年人每晚至少需要七個小時的睡眠時間。讓睡眠成為你生活中的首要任務。設定睡眠時間表並堅持每天在同一時間睡覺和起床。讓你的臥室保持黑暗和安靜，這樣更容易入睡。
如果您覺得自己的睡眠充足，但一整天仍然感到疲倦，請詢問您的醫療保健提供者是否需要對阻塞性睡眠呼吸暫停進行評估，這種情況會增加您患心髒病的風險。阻塞性睡眠呼吸暫停的跡象包括大聲打鼾、在睡眠期間短時間停止呼吸以及醒來時大口喘氣。阻塞性睡眠呼吸暫停的治療可能包括在您超重時減輕體重，或使用持續氣道正壓通氣 (CPAP) 設備在您睡覺時保持氣道暢通。
6. 管理壓力
有些人以不健康的方式應對壓力——例如暴飲暴食、酗酒或吸煙。尋找其他管理壓力的方法——例如體育鍛煉、放鬆練習或冥想——可以幫助改善你的健康。
7. 定期進行健康檢查
高血壓和高膽固醇會損害心臟和血管。但是如果不對其進行測試，您可能不會知道您是否有這些條件。定期篩查可以告訴您您的數字是多少以及您是否需要採取行動。
血壓。定期的血壓篩查通常從兒童時期開始。從 18 歲開始，應至少每兩年測量一次血壓，以篩查高血壓是否是心髒病和中風的危險因素。
如果您在 18 至 39 歲之間並且有高血壓的危險因素，您可能會每年接受一次篩查。 40 歲及以上的人也每年接受一次血壓測試。
膽固醇水平。成年人通常每四到六年至少測量一次膽固醇。膽固醇篩查通常從 20 歲開始，但如果您有其他風險因素（例如早發性心髒病家族史），可能建議進行早期檢測。
2型糖尿病篩查。糖尿病是心髒病的危險因素。如果您有糖尿病的風險因素，例如超重或有糖尿病家族史，您的醫療保健提供者可能會建議您進行早期篩查。如果沒有，建議從 45 歲開始篩查，每三年重新檢測一次。
如果您患有高膽固醇、高血壓或糖尿病等疾病，您的醫療保健提供者可能會開藥並建議您改變生活方式。確保按照您的醫療保健提供者的規定服用您的藥物，並遵循健康的生活方式計劃。
