台北生技網 日期:2022/02/24   編輯部

 

15種可能有助於預防動脈阻塞的食物

Jillian Kubala, MS, RD 於 2020 年 11 月 16 日 — 醫學評論人 Amy Richter, RD, Nutrition

Jillian Kubala, MS, RD 

當脂肪沉積物沿著動脈壁積聚時，就會發生動脈粥樣硬化。 您可能聽說過被稱為動脈阻塞或動脈硬化的情況。

這會導致動脈變窄並限制血液流向心臟和身體其他部位。

本文列出了 15 種可能有助於防止動脈阻塞的食物。

動脈如何堵塞
動脈粥樣硬化被認為是心臟病的主要潛在原因，包括冠狀動脈疾病，這是美國最常見的心臟病類型。

動脈粥樣硬化是西方國家約 50% 死亡的根本原因。

這是一種具有多種危險因素的慢性炎症性疾病。

如果您有以下情況，您更有可能患上動脈粥樣硬化：

有高低密度脂蛋白（壞）膽固醇
有高血壓
抽煙
有糖尿病
有動脈粥樣硬化家族史
有肥胖症
飲食不良
久坐不動的生活方式
另一方面，富含某些食物（如蔬菜、水果和魚類）的飲食已被證明可以降低患動脈粥樣硬化和心髒病的風險。

這裡有15種食物可能有助於防止動脈阻塞。

1.漿果
漿果包括藍莓、草莓、蔓越莓、覆盆子和黑莓。

這些水果與大量的健康益處有關，包括它們減少炎症和改善心臟健康的能力。

漿果富含纖維、維生素、礦物質和植物化合物。其中包括類黃酮抗氧化劑，已知它們有助於促進心臟健康（5 可信來源）。

研究還表明，吃漿果可顯著降低動脈粥樣硬化的風險因素，包括 LDL（壞）膽固醇、血壓和血糖水平升高（6 可信來源，7 可信來源）。

漿果可以通過減少炎症和膽固醇積累、改善動脈功能和防止細胞損傷來幫助預防動脈阻塞（8 可信來源）。

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2.豆類
豆類富含纖維，以其對心臟健康的益處而聞名。吃豆類等富含纖維的食物對於預防動脈粥樣硬化至關重要。

吃豆類是控制膽固醇水平的好方法，從而降低動脈阻塞的風險。許多研究表明，吃豆類可以顯著降低低密度脂蛋白（壞）膽固醇水平。

對 26 項高質量研究的一項回顧發現，與對照飲食相比，每天包含約 1 份（130 克）豆類的飲食與低密度脂蛋白（壞）膽固醇水平顯著降低有關。

研究還表明，富含豆類的飲食可以降低血壓、改善動脈功能並降低 2 型糖尿病的風險。所有這些影響都可以降低動脈粥樣硬化的風險。

3. 魚
魚富含必需的營養素，包括 omega-3 脂肪。吃富含 omega-3 的魚可能有助於降低動脈粥樣硬化的風險。

研究表明，omega-3 有助於降低細胞粘附分子的表達，這些分子是允許細胞相互粘附及其周圍環境的蛋白質。

您的身體會釋放細胞粘附分子以響應炎症，它們是動脈阻塞的驅動力。

更重要的是，魚類攝入與降低動脈粥樣硬化風險有關。

一項針對 961 人的研究將每週吃不到一份魚的參與者與每週吃兩份或更多份魚的參與者進行了比較。

研究發現，少吃魚的人中，有 13.3% 的人頸動脈出現動脈粥樣硬化，頸動脈向大腦輸送血液，而吃魚的人中只有 6.6% 的人患有動脈粥樣硬化。

4.番茄及番茄製品
Leigh Beisch/偏移圖像
西紅柿和西紅柿製品含有可能特別有助於減少動脈粥樣硬化發展的植物化合物。

例如，西紅柿含有類胡蘿蔔素色素番茄紅素，它可能具有令人印象深刻的健康益處。

研究表明，食用富含番茄紅素的番茄製品可能有助於減少炎症、提高 HDL（好）膽固醇並降低患心髒病的風險。

有趣的是，將煮熟的番茄與橄欖油混合可能會為防止動脈阻塞提供最大的保護。

一項針對 40 人的研究發現，與生番茄和普通番茄醬相比，食用橄欖油番茄醬對減少粘附分子和炎症蛋白的作用最大。

但是，所有番茄製品都增加了高密度脂蛋白（好）膽固醇並降低了總膽固醇（24 可信來源）。

5.洋蔥
洋蔥是蔥屬的一部分，與許多健康益處有關。研究表明，富含這些流行蔬菜的飲食可以保護動脈。

一項針對 1,226 名 70 歲及以上女性的為期 15 年的研究發現，洋蔥等蔥類蔬菜的攝入量越高，與動脈粥樣硬化引起的疾病相關的死亡風險越低。

洋蔥含有硫化合物，科學家認為它們可能有助於預防血管炎症，抑制血液中血小板的聚集，並增加一氧化氮的可用性。

所有這些作用都可能有助於預防動脈粥樣硬化並改善動脈健康。

6.柑橘類水果
柑橘類水果味道鮮美，並提供多種維生素、礦物質和抗氧化劑，包括類黃酮。

 

柑橘類黃酮可以減少炎症，並有助於防止體內的自由基氧化 LDL（壞）膽固醇。氧化的 LDL 與動脈粥樣硬化的發展和進展有關。

這可能就是為什麼食用柑橘會降低患心髒病和中風的風險——這兩種疾病與動脈粥樣硬化有關。

7. 香料
包括姜、胡椒、辣椒和肉桂在內的香料可能有助於防止動脈阻塞（30 可信來源）。

這些和其他香料具有抗炎特性，可能有助於清除自由基、改善血脂水平並減少血液中血小板的聚集。

您可以通過在燕麥片、湯、燉菜以及您能想到的任何其他菜餚中添加這些多功能調味劑來輕鬆增加香料的消耗。

 8. 亞麻籽
亞麻籽是營養的小能量源。

它們富含纖維、健康脂肪、維生素和礦物質，包括鈣和鎂。除了營養豐富外，亞麻籽還有助於預防動脈粥樣硬化。

一項研究發現，與不吃亞麻籽的動物相比，在高膽固醇飲食後吃亞麻籽的兔子的斑塊形成減少了 40%。

亞麻籽含有 secoisolariciresinol diglucoside (SDG)，這是一種抗炎和降低膽固醇的木脂素化合物，其特性可對抗動脈粥樣硬化。

9. 十字花科蔬菜

在你的飲食中添加十字花科蔬菜，如西蘭花、捲心菜和花椰菜，可能有助於減少動脈阻塞的機會。

研究表明，吃十字花科蔬菜與降低動脈粥樣硬化的風險有關。

一項針對 1,500 名女性的研究發現，食用十字花科蔬菜與降低頸動脈內膜中層厚度 (CIMT) 相關（33 可信來源）。

醫療保健提供者使用此測量來評估一個人患動脈粥樣硬化相關疾病的風險。

研究還將十字花科蔬菜攝入與減少動脈鈣化和由動脈粥樣硬化相關疾病引起的死亡風險聯繫起來（25 可信賴的來源、34 可信賴的來源、35 可信賴的來源）。

動脈鈣化導致動脈粥樣硬化中的動脈硬化。

10. 甜菜
甜菜是硝酸鹽的豐富來源，您的身體會將​​其轉化為一氧化氮，一氧化氮是一種信號分子，在您的身體中起著許多重要作用。

血管炎症導致一氧化氮產生減少。

吃富含膳食硝酸鹽的甜菜等食物可能有助於改善血管功能並減少炎症，這可能有助於預防動脈粥樣硬化（36 可信賴的來源，37 可信賴的來源）。

研究還發現膳食硝酸鹽攝入量與動脈粥樣硬化相關死亡風險降低之間存在關聯（38 可信來源）。

11. 燕麥
對於患有動脈粥樣硬化或試圖防止動脈阻塞的人來說，燕麥是一個很好的選擇。

吃燕麥可以幫助顯著降低動脈粥樣硬化的風險因素，包括高水平的總膽固醇和低密度脂蛋白（壞）膽固醇。

燕麥還含有稱為燕麥酰胺的抗氧化劑，它可能有助於抑制稱為細胞因子的炎症蛋白以及粘附分子。這可能有助於預防動脈粥樣硬化。

食用富含纖維的燕麥麩也可能會有所幫助。

一項包括 716 名冠狀動脈疾病患者的研究發現，與不吃燕麥纖維的人相比，經常食用燕麥纖維的人的低密度脂蛋白（壞）膽固醇和炎症標誌物水平較低。

該研究還發現，燕麥纖維的攝入與需要血運重建的風險較低有關——這是一種增加氧氣輸送到心臟和身體其他部位的手術。如果動脈粥樣硬化阻礙了他們的血液流動，一個人可能需要這個（42 可信來源）。

12. 堅果和種子
堅果和種子是蛋白質、纖維、健康脂肪、維生素和礦物質的極好來源。更重要的是，這些小而多用途的食物可能有助於防止動脈阻塞。

研究一致表明，攝入堅果和種子可以顯著改善動脈粥樣硬化的危險因素。

例如，吃堅果和種子可以降低 LDL（壞）膽固醇和血壓，並可能有助於提高 HDL（好）膽固醇。

研究還表明，吃堅果和種子可降低血糖水平，並可能有助於預防糖尿病，這是已知的動脈粥樣硬化風險因素。

此外，吃堅果和種子可能有助於改善血管功能並預防心髒病（48 可信賴的來源，49 可信賴的來源）。

13.綠葉蔬菜

綠葉蔬菜，包括萵苣、羽衣甘藍、芝麻菜、瑞士甜菜和菠菜，提供豐富的營養，有助於預防動脈粥樣硬化。

綠葉蔬菜是膳食硝酸鹽的良好來源，有助於改善血管功能和減少炎症。

它們還富含鉀。這種礦物質有助於防止血管鈣化，這是導致動脈粥樣硬化的過程（36 可信來源，50 可信來源）。

此外，大量研究表明，吃綠葉蔬菜是降低患心髒病風險的好方法。

對八項研究的回顧發現，食用綠葉蔬菜可將患心髒病的風險顯著降低 15.8%。

14. 可可和黑巧克力
可可和黑巧克力產品不僅美味，而且可能有助於預防動脈粥樣硬化。

一項包括 2,217 名參與者的研究發現，吃巧克力與減少冠狀動脈中的動脈粥樣硬化斑塊有關。這些動脈將富含氧氣的血液輸送到心臟。

研究還發現，吃巧克力與降低中風、心髒病和糖尿病的風險有關。

更重要的是，可可和黑巧克力產品富含多酚植物化合物。

這些有助於增加一氧化氮的產生並減少動脈炎症，這可能有助於改善動脈粥樣硬化患者的身體機能。

一項研究比較了 20 名外周動脈疾病患者食用黑巧克力和牛奶巧克力的效果，這是一種由動脈粥樣硬化引起的疾病。

該研究將黑巧克力定義為可可含量超過 85%。

研究人員發現，與食用牛奶巧克力相比，食用 40 克黑巧克力可顯著改善步行時間和血液中的一氧化氮水平。

15.橄欖油
地中海飲食富含高纖維蔬菜、豆類和橄欖油。長期以來，它一直與改善心臟健康有關。

橄欖油可能有助於降低動脈粥樣硬化的風險。

對 82 名早期動脈粥樣硬化患者進行的為期 4 個月的研究發現，每天攝入 1 盎司（30 毫升）橄欖油可顯著改善參與者的血管功能並減少炎症標誌物（55 可信來源）。

2018 年的一項審查還得出結論，食用橄欖油與減少與動脈粥樣硬化相關的炎症標誌物以及降低患心髒病和並發症的風險有關。

科學家將橄欖油增加心臟和血管健康的能力歸因於其高含量的多酚化合物。

請記住，精製程度較低的特級初榨橄欖油比精製橄欖油的多酚含量要高得多。

底線
富含營養豐富的健康飲食可能有助於降低動脈阻塞的風險。

研究表明，在飲食中添加十字花科蔬菜、魚、漿果、橄欖油、燕麥、洋蔥、蔬菜和豆類等食物可能是預防動脈粥樣硬化的有效方法。

上面列出的所有食物還提供許多其他好處。將它們添加到您的日常生活中可能會顯著降低您患疾病的風險並促進您的整體健康。

Jillian Kubala 是紐約西漢普頓的註冊營養師。 Jillian 擁有石溪大學醫學院的營養學碩士學位和營養學本科學位。 她在紐約長島東端經營一家私人診所，通過營養和生活方式的改變幫助她的客戶實現最佳健康。