飲食和體力活動
了解飲食、體育鍛煉、超重和飲酒如何影響您患癌症的風險。

飲食和體力活動：與癌症有什麼聯繫？
生活方式的選擇，例如我們吃什麼以及我們有多活躍，對我們患癌症的風險有多大影響？ 在這個簡短的概述中找到

飲食和體力活動：與癌症有什麼聯繫？
飲食和運動等日常習慣對您患癌症的風險有多大影響？比你想像的要多。研究表明，不良飲食和不運動是增加一個人患癌症風險的關鍵因素。好消息是你可以對此做點什麼。

除了戒菸之外，您可以做的一些最重要的事情來幫助降低患癌症的風險是：

終生保持健康體重。
定期進行身體活動。
遵循所有年齡段的健康飲食模式。
避免或限制飲酒。
這方面的證據是強有力的。世界癌症研究基金會估計，在美國診斷出的所有癌症中，至少有 18% 與身體肥胖、缺乏運動、飲酒和/或營養不良有關，因此是可以預防的。

控制你的體重
達到並保持健康的體重對於降低患癌症和其他慢性疾病（如心髒病和糖尿病）的風險很重要。超重或肥胖會增加患多種癌症的風險，包括乳腺癌（絕經後的女性）、結腸和直腸、子宮內膜（子宮內膜）、食道、胰腺、肝臟和腎臟以及其他幾種癌症.

超重會在很多方面增加患癌症的風險。主要方式之一是體重過重導致身體產生和循環更多的雌激素和胰島素，這些激素可以刺激癌症生長。

什麼是健康體重？
了解您是否處於健康體重的最佳方法之一是檢查您的體重指數 (BMI)，該分數基於您的身高和體重之間的關係。使用我們簡單的在線 BMI 計算器找出您的分數。

如果他們的 BMI 低於 25，大多數人的體重都是正常的。詢問您的醫生您的 BMI 數字是什麼意思以及您應該採取什麼行動（如果有的話）。

如果你想控制體重，第一步是觀察份量，尤其是高熱量、高脂肪和添加糖的食物。還要盡量限制攝入高熱量食物和飲料。試著寫下你一周吃什麼和喝多少，然後看看你可以在哪裡減少份量，減少一些不太健康的食物和飲料，或者兩者兼而有之！

對於那些超重或肥胖的人來說，即使是減掉少量的體重也會對健康有益，是一個很好的起點。

多動少坐
觀察你吃多少將幫助你控制你的體重。另一個關鍵是更多的身體活動。積極運動可以通過幫助控制體重來幫助降低患癌症的風險。它還可以幫助改善您的激素水平和免疫系統的工作方式。

更多好消息——體育鍛煉也有助於降低患心髒病和糖尿病的風險！所以拿起你的運動鞋，出門吧！

針對成人的最新建議要求每週進行 150-300 分鐘的中等強度或 75-150 分鐘的劇烈強度活動，或兩者結合。達到或超過 300 分鐘的上限是理想的。對於孩子，建議每天至少進行 60 分鐘的中等或高強度活動。

適度的活動是那些讓你像快走一樣呼吸困難的活動。這包括步行、騎自行車，甚至做家務和園藝。
劇烈的活動讓你使用大肌肉群，讓你的心跳加快，讓你呼吸更快更深，也會讓你流汗。
限制久坐行為也很重要，例如坐著、躺著、看電視或看手機或電腦。

無論您的活動水平如何，比平時多鍛煉身體都會對健康有很多好處。

遵循健康的飲食模式
吃得好是改善健康和降低癌症風險的重要組成部分。仔細看看你每天通常吃什麼，並嘗試為你自己和你的家人制定一個健康的飲食計劃。

健康的飲食模式包括……

富含維生素、礦物質和其他營養素的食物
熱量不高的食物，可以幫助您達到並保持健康的體重
五顏六色的蔬菜——深綠色、紅色和橙色
富含纖維的豆類和豌豆
五顏六色的水果
全穀物（在麵包、意大利面等中）和糙米
健康的飲食模式限製或不包括……

紅肉，如牛肉、豬肉和羊肉
加工肉類，如培根、香腸、午餐肉和熱狗
含糖飲料，包括軟飲料、運動飲料和果汁飲料
高度加工食品和精製穀物產品
健康飲食模式的提示

用五顏六色的蔬菜和水果、豆類和全穀物填滿你的大部分盤子。
選擇魚、家禽或豆類作為蛋白質的主要來源，而不是紅肉或加工肉類。
如果您吃紅肉或加工肉類，請少吃一些。

更多健康飲食秘訣

通過烘烤、燒烤或水煮而不是油炸或炭烤來準備肉類、家禽和魚類。
外出就餐時遵循健康的飲食習慣。吃蔬菜、整個水果和其他低熱量食物，而不是高熱量食物，如炸薯條、土豆和其他薯片、冰淇淋、甜甜圈和其他甜食。餐廳通常提供大量份量，但您不必一口氣吃完。從一開始就要求一個外帶盒，然後將剩菜打包在第二天的午餐或晚餐中。
不要超大你的盤子——還有你自己！如果你偶爾吃一些高熱量的食物，那就少吃一點。
做一個精明的消費者。注意雜貨店和餐廳菜單上的食品標籤。
限制你在蔬菜和水果中使用奶油醬汁、調料和蘸醬。
最好不要喝酒。
酒精會增加患多種癌症的風險。你喝的酒越多，患癌症的風險就越高。但對於某些類型的癌症，尤其是乳腺癌，即使少量飲酒也會增加風險。

選擇飲酒的人應將其攝入量限制為男性每天不超過 2 杯，女性每天不超過 1 杯。女性的推薦限量較低，因為她們的體型較小，酒精分解速度較慢。

酒精飲料的定義是 12 盎司啤酒、5 盎司葡萄酒或 1.5 盎司 80 度標準蒸餾酒（烈酒）。就癌症風險而言，重要的是酒精的量，而不是酒精飲料的類型。

降低我們社區的癌症風險
對於在支持健康行為的環境中生活、工作、娛樂或上學的人來說，採用更健康的生活方式更容易。通過共同努力，社區可以創造一種易於做出健康選擇的環境。

我們都可以成為這些變化的一部分。讓我們在工作場所和學校尋求更健康的食物選擇。對於自動售貨機中的每一種垃圾食品，也要要求一個健康的選擇。通過提供小份量、低熱量食品和全麥產品等選項，支持幫助您吃得好的餐廳。讓我們幫助我們的社區打造更安全、更具吸引力的步行、騎自行車和活動場所。

讓我們挑戰自己，減掉額外的體重，增加身體活動，選擇健康的食物，避免或限制飲酒，並尋找方法讓我們的社區更健康地生活、工作和娛樂。

要了解更多信息，請參閱美國癌症協會的飲食和身體活動預防癌症指南。

本網站上的任何內容，無論日期如何，都不應被用作替代您的醫生或其他合格臨床醫生的直接醫療建議。